7 de agosto de 2012

Drop set - Turbinando seu treino

O Drop-set é uma das armas mais eficazes dentro de uma periodização de treinamento quando se busca elevar os níveis de glicogênio intramuscular (principal combustível do músculo esquelético). Esse padrão geralmente é utilizado visando ganho futuro, uma vez que a hipertrofia crônica (ganho muscular permanente) é melhor obtido através de séries de força pura. Durante o trabalho com drop-set o ganho muscular obtido sarcoplasmente é elevado.

Drop set: é quando usa-se uma carga alta para poucas repetições, e no decorrer das séries, baixa-se o peso e aumenta-se as repetições.

Exemplo: Treino para peito com barra: 1ª série, 80kg, 3 x 8 repetições, descanso 1 minuto; 2ª série, 80kg, 3 x 8 repetições, descanso 1 minuto; 3ª série – inicia série única - 80kg – 5 repetições; 70kg – 7 repetições; 60kg – 9 repetições. Entre a mudança/redução de peso é que se tem ou faz o descanso, isso deve levar no máximo 10 a 15 segundos. A bem da verdade, não há intervalo para descanso na série única do Drop set, são apenas os segundos que se leva para diminuir o peso. Esse é um treino puxado e que provoca a exaustão muscular. Por isso o mais indicado é que se faça esse treino na ultima série de cada exercício, a não ser é claro que você esteja muito bem preparado física e psicológicamente para executá-lo em todas as séries, mas isso não é indicado. Procure também fazer esse treino sempre junto com um amigo ou instrutor, porque você não vai conseguir iniciar e terminar essa série sozinho dependendo do peso que irá usar, principalmente quando você fizer ou trabalhar músculos como Peito, Costa e Ombro. No treino de Bíceps e Tríceps até dá para fazer se não nas 3, pelo menos 2 séries de cada exercício.

Lembre-se o Drop-set é trampolim para conseguir mais intensidade e força na realização da sua série específica, use apenas uma semana por ciclo.

É sempre bom e recomendado você fazer uso de uma boa proteína (Whey) para acelerar o processo de recuperação e crescimento muscular após os treinos, principalmente treinos puxados como é o caso do Drop set... Nesse link você encontra as melhores proteínas. proteína para recuperação e crescimento muscular  

Bom treino.

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