15 de junho de 2011

Flexões de braço

A flexão de braço é um dos exercícios mais simples que existem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes. Se o que você quer é ganhar músculos e não está a fim de entrar em uma academia tão cedo, pode integrá-las à sua rotina diária e, sem precisar de um daqueles apetrechos vendidos pela TV, ter resultados visíveis em pouco tempo para tríceps, peito e, dependendo da variação que você usar, também costas e abdômen. Veja este guia com as vantagens, dicas e vídeos para tirar o máximo deste exercício e confira o site flexão de braço.info – com ainda mais dicas sobre como ficar sarado!

As vantagens da flexão de braço – Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para bíceps – este grupo muscular é exercitado, mas não é exatamente o foco – mas são excelentes para o peito, ombros e tríceps. Fazê-las com frequência e níveis de esforço crescentes ajuda a aumentar bastante o tamanho do braço e de toda a musculatura superior.

A flexão de braços clássica – Veja algumas dicas para garantir os resultados (e minimizar riscos) com a flexão de braço básica:

Na forma mais básica, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode piorar casos de tendinite;

Inspire enquanto você desce o corpo e expire ao elevá-lo. Preste muita atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições;

Preste atenção: é para quase encostar no chão, mas nunca encostar, independente da variação que você estiver fazendo (a clássica ou as várias outras existentes). Quando você encosta o seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo (quem está sustentando é o chão ) e, por isso, relaxam – acabando com o efeito desejado;

Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos músculos dos braços e passa aos cotovelos, que dão sustentação ao corpo ao ficarem travados;

Não corra. Fazer 20 flexões rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os músculos precisam se esforçar mais ao realizar exercícios vagarosamente – o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados);

A maioria dos treinadores recomenda que você comece com os braços estendidos e vá descendo (em vez de começar deitado e tentar elevar o corpo);

A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoço;

Para garantir uma boa postura, mantenha seus músculos abdominais contraídos a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares também se exercitem;


A flexão básica passo-a-passo

1. Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão.

2. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta.

3. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente.

4. Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados.

5. Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente.

6. Repita os dois passos anteriores até chegar no número de repetições que deseja.

7. Quantas flexões fazer?

A resposta curta é: o máximo que conseguir, sem perder a postura ou roubar. Se você está com dificuldades mesmo para fazer poucas repetições, experimente se apoiar nos joelhos em vez dos pés. Isso vai te ajudar no começo e, quando seus braços estiverem mais fortes, você conseguirá fazer com os pés.

Quando você conseguir resistência suficiente para fazer 20 ou 30 repetições de uma vez, tente reduzir para séries de 15 e fazer estas séries várias vezes, com dois a três minutos de descanso entre elas. Além disso, se você começar a perceber que está muito fácil ou já está fazendo flexões por horas (no esquema de séries de 15), comece a ver variações (veja vídeos abaixo) e a aumentar a dificuldade apoiando os pés em superfícies cada vez mais altas (o que aumenta o peso do seu corpo apoiado nos braços).

Outra maneira de aumentar o esforço é aproximar os braços cada vez mais – sendo que a flexão em triângulo (formando um triângulo com as mãos) é a que mais exige do corpo.


Cuidado!

Comece aos poucos e vá aumentando gradativamente a quantidade de flexões em número de séries por dia. Não tente se matar no primeiro dia. Lembre-se de que os músculos não crescem durante o exercício – eles crescem ao se recuperar do exercício. Por isso, durma bastante, coma bem (proteínas!) e dê ao menos 24 horas de descanso para eles se recuperarem. Overtraining não ajuda em nada. O que deve doer um pouco são os músculos, não as mãos, as articulações nem nada disso. Tem tendinite ou qualquer outro problema nos braços, mãos etc? Vá a um médico antes de começar qualquer exercício.

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