10 de fevereiro de 2011

Sete regras básicas para o ganho de massa muscular

  Sete regras sagradas para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. Simples porém cruciais para qualquer pessoa no treinamento com pesos. 

1 – Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular. 

2 – Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos. Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps (parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino).

3 – Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining

4 – Não treine dois dias seguidos o mesmo múculo. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia. Faça uma tabela de treino onde por exemplo, você malhe peito no 1º dia e depois no 4º ou 5º, assim seu músculo terá mais tempo para se recuperar e não fadigar.
 
5 – Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.

6
Descance seu corpo. Quem malha tem sempre uma necessidade maior de descançar o corpo em suas horas de sono. Evite fazer outros exercícios fisicos após ter terminado seu treino diário, o corpo precisa desse descanço/ajuda para se recuperar dos desgastes causados pelos exercicios.

7 – Fique Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com streess pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.

0 comentários:

Postar um comentário